Правильный рацион питания для успешного набора мышечной массы

Красивое рельефное тело с развитой мускулатурой – мечта многих мужчин.

Но прежде, чем приступать к прорисовке мышц, необходимо эту самую мышечную массу набрать. А тут уже не обойтись без соблюдения режима питания, которого нужно тщательно придерживаться. Рассмотрим особенности правильного спортивного рациона питания культуристов для быстрого набора (наращивания) сухой мышечной массы.

Режим: частое питание для спортсмена


Для того, чтобы мышцы росли, в организме должен возникнуть избыток поступающих калорий. В зависимости от типа телосложения, не исключено появление лишнего подкожного жира, так как генетическая особенность, позволяющая набирать сразу сухую мышечную массу — привилегия ограниченного числа людей.

Для набора массы питание должно быть дробнымЕсть придется часто – порядка 6-8 раз в день. Естественно, порции должны быть уменьшены в объемах, чтобы не создавать стресс для пищеварительной системы.

Стандартное трехразовое питание, к которому человека приучают с детства, для спортсмена не годится: в этом случае приток в кровь питательных веществ будет прерываться, в результате чего увеличение роста мышечной массы также замедлится.

Новичку будет сложно сразу перестроиться на эту схему. Поэтому, чтобы избежать проблем с пищеварением, калорийность и количество приемов пище надо увеличивать постепенно: допустим, на первом месяце занятий атлет может начать есть 4 раза в день, на втором – 5 и.т.д.

Временной интервал между приемами должен быть 2-3 часа.

Принцип высокой калорийности – залог успешного построения мышечной массы

Но ошибочно полагать, что потребляя большое количество сахара и мучных изделий, можно добиться эффектно выглядящего тела.

Калории должны поступать из риса, гречки, овсянки, картофеля, макаронных изделий, курицы, рыбы, нежирных сортов мяса, фруктов и овощей.

Правильные пропорции белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе

На углеводы должно приходиться не менее 50% от общего числа калорий, на белки – 35%, на жиры – 15%.

Стоит поподробнее остановиться на том, какие именно продукты необходимо есть.

Точной информации о том, сколько должно потребляться того или иного компонента, не существует, поэтому цель каждого спортсмена – выяснить для себя идеальное соотношение пропорций.

Распределение белков, жиров и углеводов в питании на массуКоличество быстрых углеводов, приводящих к резкому увеличению сахара в крови, и, как следствие, переводу глюкозы в жир, стоит свести к минимуму.

Быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, кондитерскую продукцию, сладкие фрукты) можно есть только после тренировки, что повысит выработку инсулина, немаловажного при наборе массы.

К жирам тоже следует относиться с осторожностью. Жиры, содержащиеся в мясе и в рыбе, различны по своим характеристикам.

Поэтому жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи можно употреблять в пищу без опасения возникновения последствий для фигуры. К тому же, жиры омега 3, содержащиеся в этих продуктах, способствуют укреплению сердца, волос и ногтей.

Белок – основа для построения мышц. Продумывая свой рацион, обращайте внимание только на животные белки и протеины из спортивного питания для набора мышечной массы тела: степень усвоения растительного белка является минимальной.

Основное правило – потребление 2 грамм белка на каждый килограмм веса спортсмена. Большее число белка просто не усвоится без фармакологической поддержки.

Поэтому яйца, куриное мясо (лучше использовать грудки – в них минимальное количество жира), говядина, рыба, творог должны быть включены в меню на постоянной основе.

Не обойтись и без протеиновых коктейлей: они не только содержат требуемое количество всех необходимых питательных веществ и витаминов, но также просты в приготовлении.

Как и зачем нужно пить креатин?Хотите повысить эффективность своих тренировок? Узнайте, зачем и как пить креатин — самую популярную спортивную добавку.

Изучите рецепт протеинового коктейля, который поможет вам ускорить набор мышечной массы. Вы найдете его здесь.

Эта ТРЕХДНЕВНАЯ программа тренировок на массу вас очень удивит: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy.html

Вода – незаменимый помощник при наращивании мышечной массы

Всё дело в том, что процессы роста требуют большего потребления воды, нежели в обычной жизни.

Взрослому спортсмену необходимо выпивать порядка 3-х литров жидкости в день.

Причем, это именно объем воды! Супы, чай, кофе не входят в это число.

Контроль времени приема пищи

Организм стоит приучить к графику питания, которое должно происходить ежедневно в одинаковое время. Любые обменные процессы протекают циклично, поэтому организму будет легче настроиться на новый для себя ритм жизни.

Грамотное распределение порций в течение суток


В первой половине дня, примерно до 16-17 часов, в организм должно поступить порядка 70% от общего числа калорий.

За завтраком допускается съесть максимальное количество углеводов, так как они пойдут на обеспечение энергетических потребностей организма в течение дня.

Чем ближе к ночи, тем меньше должно употребляться углеводов и больше – белков.

По правилам питания на массу - нельзя быть голодным на тренировкеНе допускается ходить на тренировку голодным – за несколько часов до начала занятия стоит съесть порцию медленных углеводов, которые наделят мышцы энергией для тренинга.

Ни в коем случае нельзя наплевательски относиться к приему пищи после тренировки – это еще один период, кроме завтрака, когда допускается увеличить объем съеденной пищи для набора массы.

Дело в том, что в это время открывается белково-углеводное окно, когда организм становится способным усвоить намного больше питательных веществ, нежели обычно.

Следует напрочь забыть о том, что есть на ночь якобы вредно: во время сна мышцы также нуждаются в подпитке, поэтому логично будет принять перед сном белки, которые усваиваются медленно. К ним относятся творог или порция казеина – специальная добавка из линейки продуктов спортивного питания.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать как начинающему, так опытному спортсмену. Нельзя пускать питание на самотек, надеясь только на тренировки.

Полезные упражнения с гантелями для развития спиныПравильно питаться совсем недостаточно для нормального набора массы. А вы знаете, какие упражнения с гантелями для спины помогут вам улучшить свою форму быстрее всего?

Также не помешает узнать, как накачать бицепс отжиманиями. Изучите подробную инструкцию.

А в видео ниже бодибилдер-любитель рассказывает об основных продуктах питания, которые нужно употреблять для набора мышечной массы.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.