Схемы подтягиваний на турнике

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Сущность подтягивания



Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

эктоморф мезоморф эндоморфЭктоморф, мезоморф или эндоморф? Узнайте ваш тип телосложения и оптимальные программы питания и тренировок.

Посмотри как быстрее всего накачать бицепс в этой статье.

Польза подтягиваний на турнике

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Польза подтягиваний на турникеНу, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.
какие фрукты сжигают жирыЛюбите фрукты? Молодцы! Узнайте какие фрукты сжигают жиры!

Узнайте как эффективно накачать бицепс тут.

Знаете что такое CLA кислота и в чём её польза для похудения? Читайте подробнее по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Программы подтягиваний на турнике



Схемы подтягиваний на турникеОптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Поделиться:
29 Комментариев
  • Дани says:

    Первый подход делаю по максимуму а следкющие 4е дожимаю сколько могу,что не так?

  • Андрей says:

    Здравствуйте мне нужно с нуля подтянуться до 10 за кратчайщий срок месяц , вес составляет 95, какую схему проработать чтобы достичь результата. Сбрасывать вес буду в процессе занятий

  • Cергей says:

    6 подходов делаются в течении одного дня или с не большим промежутком времени ?
    Просто одного не могу понять, 6 подходов — это значит 6 раз делать потягивание по 6 подходов ? Таким образом руки устают сильно!

    • gromila says:

      Руки и должны уставать, это же тренировка. Подходы нужно делать с небольшим отдыхом между ними, а не в течении всего дня. Если совсем не получается сделать 6 подходов, то начните с меньшего количества, например с 2-3, далее старайтесь увеличивать.

  • Юрий 24 says:

    Занимаюсь каждый день обычным охватом.,8 подходов по 12 раз…цель 8 по 15;
    Три раза в неделю тренировки по 2 часа с двумя гирями по 24кг….отдых в выходные только….
    Вопрос:Каждый день подтягиваться мне не сложно и мне нравится….А навредить себе этим я не могу?

    • Андрей says:

      Тренировки надо варьировать: менять интенсивность и объём. Трёх раз в неделю достаточно даже молодому парню накачанному собственным тестостероном. Прогресс пойдёт значительно быстрее. Добавляйте подтягивание с весом.

  • Антон says:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста что делать, я начал заниматься на турнике, подтягивался нормально, прогресс шёл, но в один момент начал все меньше и меньше подтягиваться, сегодня 7 раз подтянулся, это нормально ?( тренируюсь каждый день и брусья тоже включаю, но на них только прогресс, а вот турник плохо)!!

  • Роман says:

    Здравствуйте,У меня сыну 13 лет.Не может не разу подтянуться,хотя допустим отжимается раз 50 до бутылочки,все у него нормальный,занимается лыжами.Какие мы программы не перепробовали,но подтягиваться не получается.Можно у вас попросить программу занятий для сына, очень Вам будем благодарны и признательны.Спасибо

    • Андрей says:

      Надо начинать с контролируемых опусканий из верхнего положения постепенно наращивая время опускания до 10 секунд. Пару недель и все пойдёт. Три раза в неделю 3 подхода по 3 раза с максимальной отдачей.

    • gromila says:

      Если не может подтянуться сам, то нужно помочь ему немного. Можно использовать турник с планкой для ног. То есть ноги кладём на эту планку и немного ими себе помогаем. Если так совсем просто, то пусть ноги просто лежат на планке и не помогают в подтягивании, но уменьшают нагрузку.

  • Кирилл says:

    Добрый вечер! Года полтора назад мне посоветовали методику… 10 подходов по 3 подтягивания с передышкой в минуту по таймеру. Занимался стабильно 4 дня в неделю, и каждые две недели прибавлял по 1-му подтягиванию, сейчас делаю 10 по 10, помимо турника делаю брусья, пресс и другие упражнения. Скажите, есть смысл на себя вешать доп вес чтоб нарастить мышечную массу, так как мне кажется что рост остановился? И стоит мне менять тактику? Может меньше подходов делать, но большее кол-во раз с весом?

  • Роман says:

    Приветствую! Уважаемые, а если я не могу подтянуться 5 раз, а только 3 раза? То по какому принципу мне тогда заниматься?

    • gromila says:

      Подтягивайтесь по 3 раза и регулярно занимайтесь, тогда в скором времени сможете подтянуться больше раз.

  • Андрей says:

    Подскажите, какой метод выбрать, в случае когда необходимо за месяц увеличить количество подтягиваний за один подход?

    • gromila says:

      Можете воспользоваться любым из методов или же чередовать их. В любом случае постоянные занятия обязательно дадут результат. Но если не будет постоянства, то и результатов ждать не стоит.

  • Кирилл says:

    Простите я чего-то не совсем понял, первый подход 1- 5 это значит сколько могу, но не больше 5? А второй 2 — 4 это значит сколько могу, но не больше 4 и не меньше 2?

    • gromila says:

      Нет. 1 — 5 означает — первый подход 5 раз. 2 — 4 соответственно второй подход 4 раза.

      • Кирилл says:

        Спасибо большое!

  • Аноним says:

    Здравствуйте! Скажите можно выбрать несколько видов хватов, или обязательно нужно подтягиваться всеми хватами?

    • gromila says:

      Разные хваты хороши для лучше проработки различных мышц. Можете выбрать несколько хватов, а потом уже добавить другие, если почувствуете в этом необходимость.

  • Александр says:

    Здравствуйте. Я уже давно подтягиваюсь и не могу подтянуться больше 14 раз. Эта программа подтягиваний сможет помочь мне преодолеть порог? И киньте отзывы кому программа помогла

    • аль капоне says:

      забей. навесь на себя пару килограмм и начинай заново, а потом еще парочку навесь. и будет тебе счастье)

    • gromila says:

      У всех всё индивидуально. Проверить поможет конкретно вам или нет можно только попробовав. Дерзайте и отписывайтесь о результатах здесь.

  • Сергей says:

    Каждый подход делать разным хватом или все шесть подходов делаются одним хватом ?
    Или хваты лучше менять по дням, каждый день разные хваты ???

    • gromila says:

      Менять хваты нужно по дням

  • Виталий says:

    Здравствуйте!Скажите пожалуйста,какими должны быть перерывы по времени между подходами?

    • gromila says:

      Делайте перерывы по 1-2 минуты.

  • Борис says:

    Здравствуйте! По методу обратной и прямой прогрессии: сначала по обратной прогрессии четыре недели потом четыре недели по прямой прогрессии, потом заново, т.е обратная прогрессия(четыре недели)-прямая прогресси(четыре недели)-обратная прогрессия(четыре недели)-….я правильно понял?

    • gromila says:

      Да, вы всё правильно поняли.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.