Польза и техника выполнения выпадов с гантелями

Бедра чемпионов требуют массивных квадрицепсов, имеющих глубокую сепарацию каждой доли этой мышцы. Но многие бодибилдеры сталкиваются со сложностями в прорисовке нижнего и среднего региона данных мышц.

Безусловно, приседания и жимы наградят вас великолепной мышечной массой, однако они не способны выполнить идеальную сепарацию бедер. Для прорисовки необходимы особые упражнения, которые задействуют в процесс тренировки и дадут необходимую нагрузку для середины и нижней части квадрицепса.

В этом вам помогут выпады, так как они не только укрепляют мышцы, работающие при занятиях лыжным спортом, но еще и способны сделать связку мощнейших жгутов из обыкновенных больших бедер.

Именно выпады усиливают мощность и выносливость квадрицепсов, однако вам нужно подготовиться к тому, что придется преодолеть болевой порог на пути к идеальным бедрам. Три подхода выпадов во время тренировки гарантируют рельефные очертания вашим бедрам.

Какие мышцы работают?


Основная нагрузка во время выпадов приходится на квадрицепсы, хотя задействована не только эта группа мышц.

Квадрицепсом принято называть группу из четырех мышц, которые формируют внешнюю и переднюю часть бедра.

Три широких мышцы начинаются на бедренной кости, в соответствующих ее точках: наружная широкая мышца исходит из внешней части, средняя широкая – из центральной передней части, внутренняя широкая – на средине кости.

Мышцы, которые работают во время выпадов с гантелями

Из названия понятно, что наружная мышца выходит на внешнюю поверхность бедра, внутренняя — на внутреннюю поверхность, а средняя расположена между ними. Сухожилия этих мышц объедены и формируют квадрицепсовое сухожилие, закрепленное на надколенной чашечке и спускающееся вниз, где образует пателлярную связку, прикрепленную к наросту на большой берцовой кости.

Четвертым представителем этой крупы мышц является прямая мышца бедра. Она берет свое начало над тазобедренным суставом, на верхнем участке вертлужной впадины. Ее волокна направлены к колену, где в сухожильной части соединяются с сухожильями широких мышц и крепятся к чашечке.

Эти четыре мышцы дают возможность человеку выпрямить ногу в колене. При сгибании ноги в тазобедренном суставе прямая мышца находится в расслабленном состоянии.

Бицепс ноги состоит из трех составляющих, которые расположены на задней поверхности бедра. Бицепс имеет длинную и короткую головки. Длинная головка берет начало на задней стороне тазовой кости. Именно на этом участке человек сидит на стуле.

На какие мышцы влияют выпады с гантелями?Короткая головка исходит из внешней части бедренной кости. Эти головки составляют одно мышечное брюшко, которое общим сухожилием крепится к голени, а именно к малоберцовой кости.

Внутреннюю заднюю поверхность бедра создают полуперепончатая и полусухожильная мышца. Начало полусухожильной мышцы расположено в одном месте с началом длинной головки.

Полуперепончатая мышца представляет собой наполовину мышцу, наполовину мембрану. Исходит она также из задней поверхности тазовой кости, затем спускается и пересекает коленный сустав. Нижняя часть мышцы прикреплена к малоберцовой кости.

Также во время выпадов задействована большая ягодичная мышца, которая является самой большой и толстой мышцей во всем организме. Она берет свое начало на тазовой кости, а прикреплена к задней поверхности бедренной кости чуть ниже места расположения тазобедренного сустава.

Особенности выполнения прыжков на скакалке для похуденияКак выполняются эффективные прыжки на скакалке для похудения? Правила и советы для новичков.

После тренировки важно правильно питаться, но знаете ли вы — как именно? Выясните из этой публикации.

О том, как с легкостью накачать трапецию гантелями, читайте тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html

Общая информация

Техника выполнения выпадов с гантелями подходит далеко не всем. Выпады опасны для колена, поэтому необходима тщательная разминка перед началом выполнения упражнения.

Правила выполнения выпадов с гантелями

Многие выполняют выпады со штангой, однако с гантелями намного проще сохранять равновесие.

Очень важно, чтобы торс неизменно оставался в вертикальном положении в течение всего времени тренировки, то есть не следует наклоняться вперед.

Необходимо сделать шаг вперед. Ширина шага примерно 60 см. Переднюю ногу согнуть до получения прямого угла в колене, то есть бедро должно оказаться на линии, параллельной полу. При этом бедро задней ноги остается в вертикальном положении, а коленом едва касаетесь пола.

Теперь смените положение ног. Можно вернуться в исходное положение, а если позволяет место «пошагать» по залу. В первые дни тренировок достаточно выполнять 50 выпадов (по 25 на каждую ногу).

Нежелательно выполнение этого упражнения в том случае, если у спортсмена недавно были повреждения коленного сустава, которые осложнились повреждением мениска или связок этого сочленения – нагрузка может спровоцировать рецидив травмы.

Это видео замечательно иллюстрирует, как правильно делать выпады с гантелями, в нем отображена основная техника выполнения — вперед на месте:

Советы


Чтобы усилить эффект необходимо делать более широкие шаги (до 90 см). Глубокие выпады обеспечивают более эффективную растяжку, при этом сильнее активизируют все группы мышц.

Советы по выполнению выпадов с гантелямиОднако чтобы избежать травмирования, необходимо ширину выпадов увеличивать постепенно, и не забывать о необходимости разминки до начала выполнения упражнения.

Перед началом выполнения выпадов необходимо растянуть квадрицепсы, икры и бицепсы бедер. Если при выполнении упражнения вы наклоняетесь вперед, то вам нужно увеличить шаг. Помимо мышц бедер, выпады задействуют также мышцы икр и нижние мышцы спины.

Как только вы почувствуете, что выпады с гантелями в руках даются вам легко, увеличьте нагрузку, поменяв гантели на штангу, или добавьте вес на снаряде.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.