Какими упражнениями можно накачать мощные предплечья?

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания.

Однако, очень многие атлеты игнорируют предплечья, считая их тренировку необязательной.

Да и воздействию они поддаются слабо: для того, чтобы добиться роста, потребуется приложить немало усилий. Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец – профессиональный атлет.

Анатомические сведения


Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц.

В состав предплечья входит множество мелких мышц, большинство из которых являются многосуставными: сгибающие и разгибающие мышцы участвуют в сжимании и разжимании ладони, плечевая и плечелучевая мышцы отвечают за сгибание локтя.

Анатомия мускулатуры предплечья

Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего.

Цикл упражнений для проработки мышц предплечья

Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук.

Основные правила при упражнениях на прокачку предплечийПоэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину.

Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: солидный бицепс и трицепс явно будут выделяться по отношению к хилому предплечью.

Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: первый раз – после проработки спины, второй – после силовых упражнений на руки. Упражнения делаются в конце тренировки.

Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов.

Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем.

Сгибания штанги в запястьях в положении сидя

Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать, положив их либо на скамью, либо себе на бедра.

Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать.

Сгибания штанги в запястьях в положении сидя для прокачки предплечий

Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: он позволит полностью сконцентрироваться на выполнении, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги. Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы.

Сгибание гантелей стоя

Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению.

Сгибания штанги в запястьях хватом сверху

В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению, но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц.

Сгибания штанги в запястьях хватом сверху для тренировки предплечий

Не обязательно использовать большие веса: упражнение эффективно при правильной технике выполнения даже с малым грузом.

Подъем гантелей на бицепс с разворотом

Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад.

Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх.

Отжимания на бицепс и правила их выполненияХотите натренировать мощные бицепсы? Выясните, как правильно выполнять отжимания на бицепс, и добейтесь результата!

Жмите сюда, если не против ознакомиться с эффективной программой тренировки мышц спины при помощи гантелей.

О том, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, узнайте из этой статьи: http://gromila.net/uprazhneniya/ruki/kak-bystro-nakachat.html

Работа с эспандером

Данное упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно и в любом положении тела. Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается.

Упражнения с эспандером помогут накачать предплечья

Дополнительные рекомендации


В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: можно обойтись двумя-тремя по 10-12 повторений.

Сила предплечий также важна при тренировке спины (например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне).

Очень часто для облегчения работы используют лямки, не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении.

Периодически нужно обходиться без них, работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд.

Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения.

Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно!

Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.