Шраги со штангой — лучшие упражнения для трапеций!

Шраги — это тяжелоатлетическое упражнение бодибилдинга. Его задачей является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины трапеций.

Трапециевидные мышцы всегда выглядят внушительно, когда они хорошо накачены. А шраги — это, по сути, единственное упражнение, оказывающее изолированное воздействие на эту группу мышц.

Кроме трапеций, в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. При этом ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы равноценно развиваются и работают ни чуть не меньше, чем трапециевидные мышцы.

Классические стоя


Необходимо встать у штанги и поставить ноги на ширине плеч. После этого аккуратно снять гриф со стойки рамы или, если штанга находится на полу, — поднять ее с помощью становой тяги.

Следует хорошо зафиксировать штангу, при этом обычно применяют надхват грифа выпрямленными руками, ладони находятся на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч.

Нужно расправить грудь и плечи, выпрямиться и немного прогнуться в пояснице, подбородок при этом следует удерживать горизонтально, а взгляд направлен прямо перед собой.

На медленном выдохе, потянуть плечи максимально вверх. На высоте движения следует замереть на несколько секунд. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Таким образом, выполняем намеченное количество повторений.

Техника выполнения классических шрагов со штангой стоя

Важно:

  1. Во время движения следует сохранять зафиксированную позу. Спину надо держать прямой, а плечи немного отведенными назад. При неправильном выполнении упражнения возможна травматизация плечевых суставов.
  2. Вес следует подбирать адекватно, по своим возможностям. Так как слишком большой вес не даст выполнить упражнение с максимальной амплитудой, а малый вес не поможет разработать мышцы и достичь необходимой рельефности.

Увидеть выполнение упражнения можно на этом видео:

Как быстро избавиться от боли после тренировки?Перетрудились, и теперь все тело ноет? Выясните, как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями и как их правильно делать? Узнайте подробности тут.

За спиной

Этот вид шрагов способствует формированию верхнего участка трапециевидных мышц при непривычном нашему туловищу уклоне.

Это упражнение имеет нетипичную технику исполнения и предполагает работу с малыми рабочими весами. Поэтому оно является альтернативным средством для развития трапеций.

Правильная техника выполнения таких шрагов со штангой:

Упражнение шраги со штангой со спины для прокачки трапеции

  1. Штангу следует выставить на низкие держатели специальной силовой стойки или рамы машины Смита для корректного выполнения упражнения.
  2. При этом высота должна быть такова, чтобы гиф располагался чуть-чуть выше коленей.
  3. Около стойки надо развернуться спиной к штанге. Ступни ног следует поставить чуть уже плеч, а кисти рук на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  4. При выполнении упражнения обычно используют хват «большие пальцы кистей вокруг грифа». Ладони разворачивают к торсу, при этом стиль хвата можно комбинировать при разных подходах.
  5. Перед тем, как поднять штангу, сначала следует напрячь и выпрямить спину, а лопатки свести, подбородок следует приподнять вверх.
  6. Снаряд следует сбалансировать, а потом выпрямиться. Следует все время поддерживать вертикальное положение спины.
  7. Циклические пожимания плечами следует выполнять так же, как и при классических шрагах.

Завершив упражнения, возвращаются к стойке и устанавливают гриф на держатели. Главное не расслаблять спину, пока штанга не займет свое место на опорах.

Шраги можно выполнять всем, от новичка до профессионала. Шраги обычно выполняют в начале тренировки на трапецию. Выполняют 3-4 сета по 10-15 повторений. Но перед выполнением упражнений следует разогреть хорошенько верхний пояс.

Видео о том, как выполнять шраги со штангой за спиной:

Лучшие упражнения на трапециюШраги — далеко не единственная техника, прокачивающая спину. Встречайте больше эффективных упражнений на трапецию!

Необходимо подсушить тело и избавиться от лишнего жирка? Помогут простые и эффективные упражнения со скакалкой для похудения — как их делать?

Какие бывают жиросжигатели и как их выбрать среди многообразия спортивного питания? Актуально по теме здесь: http://gromila.net/pitanie/dlya-sportsmenov/szhiganie-zhira.html

Лежа на горизонтальной скамье


Это упражнение выполняется лёжа на спине на горизонтальной скамье в периметре силовой рамы. Ноги поставить на пол или на специальные подставки, так же, как для выполнения обычного жима лёжа.

Как делать шраги, лежа на горизонтальной скамьеОграничители устанавливают на 10 см ниже той точки, в которой обычно происходит при жиме лёжа выпрямление рук в локтях. Надо взяться за гриф хватом — ладони на ширине плеч. При обычном широком хвате могут травмироваться плечевые суставы.

Гриф берут с упоров или прямо с ограничителей рамы. И тут же выпрямляют руки в локтях. Это положение является исходной позицией. Затем, не сгибая рук в локтях, прижимают лопатки друг к другу, и плечи полностью оказываются на скамье. Гриф немного опускается. Теперь следует лопатки раздвинуть и немного приподнять плечи от скамьи на выдохе.

Руки при этом остаются выпрямленными, верхняя часть спины и голова не отрываются от скамьи. Теперь следует сжать грудные мышцы, как бы прижимая их друг к другу.

Это упражнение выполнять следует очень аккуратно, иначе есть риск травматизации. Новичкам рекомендуется делать это на тренажере Смита, что бы привыкнуть к правильной траектории движения.

Другой вариант упражнения лежа — на животе — представлен на этом видео:

Шраги со штангой — это очень простые и в тоже время эффективные упражнения, позволяющие очень быстро добиваться результата, главное — знать, как их правильно делать.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.