Становая тяга в классическом исполнении: в чем опасность, каков эффект и подробно о технике

Классическая становая тяга со штангой по праву считается одним из самых эффективных упражнений для стремительного набора мышечной массы и увеличения физической силы, «классика» — это база для любого культуриста.

Вовлекая в работу все крупнейшие мышечные группы, она стимулирует их быстрый рост и придает фигуре мощь и брутальность. Но есть одна маленькая деталь – вы должны точно знать, как и когда надо делать это упражнение, иначе в итоге получите лишь травмы и разочарование.

Что работает?


Выполняя это движение, атлет на 100 % напрягает мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, надостные, трапециевидные), ног (ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы) и предплечий. Такого тотального вовлечения тела в тренинг больше нельзя добиться никаким другим упражнением, оно гарантирует быстрый рост объёма мускулатуры и силовых показателей.

Какие мышцы работают при упражнении классическая становая тяга?

Становая тяга проста по своей технике, но очень тяжела по исполнению, требует полной концентрации и самоотдачи. Тренироваться лучше в специальной экипировке.

Для усиления обхвата грифа используйте гимнастические ленты, для безопасности живота и низа спины – тяжелоатлетический пояс, а для устойчивости – обувь на толстой подошве. В качестве снаряда для выполнения упражнения используется штанга с прямым «олимпийским» грифом.

Как и когда делать?

Это серьёзное тяжелое упражнение. Делать его нужно не чаще 1 раза в неделю.

В начале тренировки обязательно разогревайте мышцы наклонами с грифом штанги.

Как часто и каким образом правильно выполнять становую тягу в классическом стиле?Ставьте тягу в начало комплекса и потом в это занятие не выполняйте больше никаких силовых подходов на спину. Допускается лишь работа на блоках с немаксимальными отягощениями.

Особое внимание уделите технике становой тяги «классика», в идеале её надо предварительно отработать с малыми весами, так как это движение полностью безопасно лишь при абсолютно правильном исполнении.

Не рекомендуется использовать разнохват, поскольку на многоразовых тягах тяжелой штанги есть риск потянуть сухожилие или порвать бицепс.

С опытом придет понимание, сколько и с каким весом штанги вам надо работать, а для начала попробуйте стандартную схему из 5 серий по 5-8 повторений. Причем на первых порах никогда не выполняйте подход «до отказа», поскольку из-за снижения самоконтроля можно получить травму.

О выполнении становой тяги сумоЧем эта техника отличается от становой тяги «сумо» и как правильно выполнять второе упражнение? Выясните сами.

Все о пользе, технике выполнения и мерах предосторожности в упражнении шраги со штангой узнайте, перейдя по этой ссылке.

Техника и программа выполнения подтягиваний с отягощением описана здесь: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Техника выполнения


В исходном положении кисти рук обхватывают гриф в положении чуть дальше ширины плеч, ноги устойчиво фиксируются на ширине плеч, ступни ставятся параллельно друг другу.

Голени должны касаться штанги для уменьшения рычага подъёма. Голову поднимите вверх, взгляд в потолок – это поможет вам держать спину в прямом положении.

Немного присядьте и сведите лопатки. Линия плеч должна чуть выступать за гриф штанги и сохраняться в таком положении во время всего движения. Руки не сгибайте, не дергайте снаряд.

В начале движения напрягите низ спины для предотвращения травмы поясницы. Отрывайте штангу от пола плавно, постепенно увеличивая прилагаемые усилия, как бы вдавливая ноги в землю.

Техника выполнения становой тяги в классическом стиле

Если будете поднимать и опускать снаряд резко, рывками, то со временем приобретете хроническую травму межпозвоночных дисков. Гриф из позиции под коленями вытягивайте вверх максимально близко к передней поверхности бедра. Поднимайте штангу повыше, тяните, чтобы полностью нагрузить и трапеции, но не отклоняйтесь назад.

Достигнув высшей точки, ни в коем случае не расслабляйтесь. Опускайте снаряд плавно, при быстром опускании неподконтрольно скругляется низ спины, а при броске штанги на пол резкий скачок напряжения может травмировать плечи и локти.

Причем, болезненные ощущения могут проявиться и позже, в результате накопления микротравм. Никогда не приступайте к тренировкам, если не чувствуете себя полностью готовым. Лучше пропустить занятие или поработать с другими упражнениями.

Правильное выполнение классической становой тяги смотрите на видео:

Становая тяга в классическом стиле при серьёзном к ней отношении дает поразительные результаты, как в плане роста физической силы, так и в визуальном восприятии вашей фигуры, придавая ей истинную мощь.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.